Lipides, recommandations

Lipides et recommandations nutritionnelles

2010, des ANC réévalués pour les acides gras

Les données scientifiques récentes permettent d'affiner les effets physiologiques et biochimiques spécifiques des acides gras. Ainsi, alors que jusqu'à présent les acides gras étaient classés selon leur structure chimique (acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés), les dernières données conduisent à classer les acides gras selon leur caractère indispensable ou non.

Pour l'établissement des ANC, l'Agence a suivi une démarche novatrice en considérant à la fois le besoin physiologique en lipides, qui correspond à ce dont l'organisme a besoin pour assurer son fonctionnement, mais également le besoin physiologique optimal, visant la prévention de certaines pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge).

Ni trop, ni trop peu

Pour prévenir les principales pathologies potentiellement liées aux habitudes alimentaires (maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, cancers), la règle centrale est d'équilibrer les apports et les dépenses énergétiques.
Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies. La limite haute de cette fourchette est dépassée en France par 43 % des adultes et 34 % des enfants.
Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents. On distingue les acides gras dits « indispensables », des acides gras non indispensables.

Acides gras indispensables

Ces derniers sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais notre corps ne sait pas les fabriquer ou il ne les fabrique pas en quantité suffisante pour couvrir ses besoins. L'alimentation doit ainsi les lui fournir en totalité ou quasi-totalité.

Parmi les acides gras polyinsaturés, deux familles sont particulièrement importantes : les acides gras oméga 3 et oméga 6. Les précurseurs de ces familles sont indispensables. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
Pour l'acide linoléique, précurseur de la famille des omégas 6, l'ANC pour les adultes a été fixé à 4% de l'apport énergétique (1).
Pour l'acide alpha-linolénique, précurseur de la famille des omégas 3, l'ANC pour les adultes a été fixé à 1% de l'apport énergétique (1).
Pour l'acide docosahexaénoique (DHA), un acide gras oméga 3 à longue chaine considéré comme indispensable car l'organisme humain ne peut en synthétiser en quantités suffisantes, un ANC a été fixé à 250 mg par jour (1) pour les adultes.

Les acides gras non indispensables

L'organisme est capable de fabriquer ces composés, utiles à son fonctionnement. L'alimentation va ainsi compléter la synthèse faite par le corps (endogène).

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) est comme le DHA un acide gras oméga 3 à longue chaine, essentiel au fonctionnement de l'organisme. Il joue notamment un rôle dans la prévention des maladies cadiovasculaires. Son ANC a été fixé à 250 mg/jour (1).

Les acides gras saturés sont notamment constitués d'acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes(2). L'Afssa recommande que la somme des apports en ces acides gras ne dépasse pas 8% de l'apport énergétique. D'autres acides gras saturés, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes n'ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé. L'Afssa recommande ainsi que la consommation d'acides gras saturés totaux ne dépasse pas 12 % de l'apport énergétique total. Le niveau moyen de consommation de la population française est actuellement excessif (16 % des apports énergétiques en moyenne).

Recommandations générales

Quelques bons réflexes :

- Veillez à diversifier les apports en lipides végétaux et animaux.
- Diversifiez les huiles végétales d'assaisonnement que vous consommez, en privilégiant celles riches en acide alpha-linolénique (colza ou noix par exemple)
- Parmi les deux portions de poisson recommandées par semaine, n'oubliez pas les poissons gras (saumon, maquereau, hareng ou sardine) car ils sont une source quasi exclusive d'acides gras essentiels oméga 3 à longue chaine (DHA(3) et EPA(4) notamment), essentiels au bon fonctionnement de notre organisme
- n'oubliez pas que les produits transformés peuvent également contenir beaucoup de lipides dont la qualité n'est pas toujours connue.

Les aliments riches en lipides

> Aliments riches en lipides (pdf)
> Aliments riches en acides gras saturés (pdf)
> Aliments riches en acides gras mono-insaturés (pdf)
> Aliments riches en acides gras poly-insaturés (pdf)
> Aliments riches en acide alpha-linolénique (pdf)
> Aliments riches en acide linoléique (pdf)

(1) pour un adulte consommant 2000kcal/jour
(2) Se dit d'une substance qui favorise le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères.
(3) Acide docosahexaénoique
(4) Acide eicosapentaénoïque

Juillet 2011