Lipides, recommandations

Lipides et recommandations nutritionnelles

2010, des ANC réévalués pour les acides gras

Au delà de la classification chimique des lipides, les acides gras possèdent des effets spécifiques et les dernières données scientifiques permettent de distinguer différents acides gras d'une même famille sur la base du rôle biochimique qu'ils jouent sur l'organisme et de leurs effets sur celui-ci.

Ainsi des apports nutritionnels conseillés ont été définis par l'Afssa pour certaines sous-familles d'acides gras. Pour ce faire, l'Agence a suivi une démarche novatrice en considérant à la fois le besoin physiologique en lipides, qui correspond à ce dont l'organisme a besoin pour assurer son fonctionnement, mais également l'apport en lipides nécessaire à la prévention de certaines pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge).

Ni trop, ni trop peu

Pour prévenir les principales pathologies potentiellement liées aux habitudes alimentaires (maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, cancers), la règle centrale est d'équilibrer les apports et les dépenses énergétiques.
Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras polyinsaturés et prend en compte la prévention des pathologies. La limite haute de cette fourchette est dépassée en France par 43 % des adultes et 34 % des enfants.
Il est également important de s'intéresser aux familles de lipides apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents. On distingue les acides gras dits « indispensables », des acides gras non indispensables

Acides gras indispensables

Ces derniers ne sont pas fabriqués par l'organisme ou il ne les fabrique pas en quantité suffisante pour couvrir ses besoins. L'alimentation doit ainsi les lui fournir en totalité ou quasi-totalité.

Parmi les acides gras poly-insaturés, deux familles sont particulièrement importantes : les acides gras oméga 3 et oméga 6. Les précurseurs de ces familles sont indispensables. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
Pour l'acide linoléique, précurseur de la famille des omégas 6, l'ANC a été fixé à 4% de l'apport énergétique.
Pour l'acide alpha-linolénique, précurseur de la famille des omégas 3, l'ANC a été fixé à 1% de l'apport énergétique.
Pour l'acide docosahexaénoique (DHA), un acide gras oméga 3 à longue chaine conditionnellement indispensable car l'organisme humain ne peut en synthétiser en quantités suffisantes, un ANC a été fixé à 250 mg par jour.

Les acides gras non indispensables

L'organisme est capable de fabriquer ces composés, utiles à son fonctionnement. L'alimentation va ainsi compléter la synthèse faite par le corps (endogène).

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) est comme le DHA un acide gras oméga 3 à longue chaine, essentiel au fonctionnement de l'organisme. Il joue notamment un rôle dans la prévention des maladies cadiovasculaires. L'ANC de ce composé a été fixé à 250 mg/jour.

Les acides gras saturés sont notamment constitués d'acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes(1). L'Afssa recommande que la somme des apports en ces acides gras ne dépasse pas 8% de l'apport énergétique. D'autres acides gras saturés, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes, peuvent avoir des effets positifs sur la santé. L'Afssa recommande ainsi que la consommation d'acides gras saturés totaux ne dépasse pas 12% de l'apport énergétique total. La population française en fait actuellement une consommation excessive (16 % des apports énergétiques en moyenne).

Recommandations générales

Quelques bons réflexes :

- Veillez à diversifier les apports en lipides végétaux et animaux.
- Diversifiez les huiles végétales d'assaisonnement que vous consommez, en privilégiant celles riches en acide alpha-linolénique (colza ou noix par exemple)
- Parmi les deux portions de poisson recommandées par semaine, n'oubliez pas les poissons gras (saumon, maquereau, hareng ou sardine) car ils sont une source quasi exclusive d'acides gras essentiels oméga 3 à longue chaine (DHA(2) et EPA(3) notamment), essentiels au bon fonctionnement de notre organisme

Les aliments riches en lipides

> Aliments riches en lipides (pdf)
> Aliments riches en acides gras saturés (pdf)
> Aliments riches en acides gras mono-insaturés (pdf)
> Aliments riches en acides gras poly-insaturés (pdf)
> Aliments riches en acide alpha-linolénique (pdf)
> Aliments riches en acide linoléique (pdf)

(1) Se dit d'une substance qui favorise le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères.
(2) Acide docosahexaénoique
(3) Acide eicosapentaénoïque

Juillet 2010